壯大你的肌肉，吃對更關鍵！

你知道嗎？想要有效增肌，不只靠訓練，更需要吃對食物、掌握黃金時機，還要睡得好！

在這篇文章中，我們從三個層面幫你整理「增肌的三大關鍵」——飲食、訓練與休息，無論你是剛開始運動的新手，還是重視健康的銀髮族，都能找到適合自己的方式！

✅ 增肌的重點：吃對、練對、睡飽！

1. 熱量達到平衡

• 若攝取熱量長期不足，身體無法支撐肌肉修復與生長。
• 每天應攝取足夠的蛋白質、碳水與脂肪比例，維持營養均衡。

2. 運動前中後補充醣類

• 醣類是肌肉運作的燃料，有助於運動表現與運後修復。
• 特別是運後的「黃金30分鐘」，補充碳水與蛋白質，有助肌肉恢復。

3. 高品質蛋白質是關鍵

• 完整蛋白質（含9種必需胺基酸）來源：雞蛋、牛奶、豆類、海鮮、瘦肉。
• 每餐建議攝取20-30g蛋白質，促進肌肉合成。

4. 休息也會長肌肉

抗發炎營養素也有幫助，例如富含Omega-3的魚類、維生素C與多種植化素的蔬果。生活品質。

肌肉在「休息中修復」，建議每天睡足7~9小時。

💪 在家也能做的阻力訓練

推薦居家訓練動作：

深蹲、伏地挺身、棒式、仰臥起坐、間歇性運動
（適合心肺耐受能力正常者）

👵 銀髮族也可以做的增肌訓練

安全又有效的訓練選擇：

手肘彎曲、擠胸運動、牆面伏地挺身、橋式運動等
搭配彈力帶或水瓶輕重量，幫助肌力維持與提升！

坐姿擺正訓練：穩定姿勢、減少跌倒風險

🥚 認識「完全蛋白質」食物來源

為什麼「完全蛋白質」這麼重要？

動物性來源 如雞蛋、牛奶、瘦肉、海鮮，則是最容易吸收的選擇。

人體無法自行合成必需胺基酸，必須從食物中攝取。

豆類（黃豆、毛豆、黑豆） 是植物界CP值極高的選擇。

📣 小提醒：

不論你幾歲、體型如何，只要有意識地吃對、動得剛剛好，就能啟動「肌肉儲蓄帳戶」！
別忘了，肌肉不只讓你身形更穩健，也幫助穩定血糖、預防跌倒、增強免疫力，是你人生最值得投資的資產！

如需量身訂做的飲食建議與健檢服務，歡迎洽詢【晶英康健診所】專業營養團隊。

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